El yoga es una disciplina hindú que busca el equilibro físico, mental y espiritual de los que lo practican; en el embarazo, los ejercicios que se realizan al comienzo se basan en la respiración o pranayama, que es un tipo de respiración profunda y controlada, la cual ayudará a distribuir la energía en tu cuerpo.
Dentro del pranayama existen diversas técnicas y niveles, los cuales varían de acuerdo a tu estado físico y a tus necesidades. Hay dos tipos de respiraciones recomendadas para mujeres embarazadas: bhastrika (respiración de fuelle) y kapalabhati (respiración de limpieza); estas respiraciones te ayudarán a que la circulación de tu sangre mejore, favoreciendo al nuevo bebé; aumentará el flujo de oxígeno en tu cuerpo; ayudará a tu cuerpo a desechar los que no necesita y a mantenerte relajada y sin estrés.
El yoga prenatal da a las futuras mamás un cuidado integral, además de que va preparando su cuerpo y mente para vivir un embarazo y parto sin contratiempos, ya que las mantiene en armonía y alivia problemas comunes como el dolor de espalda y la hinchazón. Es un hecho que los ejercicios que se practiquen no serán los mismos en cada trimestre, ya que tus necesidades físicas y el desarrollo del bebé irán cambiando.
Las posturas o asanas que practiques en el primer trimestre deberán ser muy suaves y relajadas, esto con el fin de evitar mareos. Recuerda que como todo ejercicio debes hacerlo bajo la supervisión de un profesional y manteniendo tu cuerpo bien hidratado.
Para el segundo trimestre el desarrollo de tu bebé va bien avanzado y tu panza ha crecido considerablemente; los ejercicios para este periodo se enfocarán en mejorar tu circulación con el objetivo principal de evitar la molesta hinchazón de pies, además de fortalecer el vínculo madre e hijo y deshacerte de los dolores de espalda.
En el último trimestre, todos los asanas se enfocan en prepararte física y mentalmente para el parto. Cada postura que realices en estos meses ayudará a tu bebé a colocarse adecuadamente para salir sin problemas cuando llegue el momento.
Algunas de las posturas más recomendadas son:
Bhadrasana: Extiende sobre el piso un tapete para yoga, siéntate sobre él con las piernas estiradas mientras colocas tus manos sobre las rodillas o muslos. Mantén esta postura hasta que te sientas completamente cómoda.
Utkatasana. Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas y los pies alineados. Inhala suavemente mientras elevas un poco los talones y subes tus brazos a la altura de los hombros. Exhala y siéntate en cuclillas, hazlo despacio; tus manos deben mantenerse en la misma posición. Inhala al levantarte mientras regresas talones y brazos a su postura original.
Vakrasana. Siéntate con las espalda bien erguida y los pies estirados lo más posible hacia el frente. Inhala levantando los brazos a la altura de tus hombros con las palmas de las manos viendo hacia abajo. Deberás alzar el tronco hacia arriba mientras exhalas.
Yastikasana. Extiende un tapete de yoga sobre el piso y recuéstate. Estira las piernas y deja que los dedos de tus pies miren hacia arriba; mantén tus brazos pegados al cuerpo. Inhala para levantar los brazos, exhala para bajarlos.
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